瑜伽從下犬到平板到四柱瑜伽比肩眼睛(四柱瑜伽接上犬口令)
瑜伽入門基本動作12式
初開始學瑜伽時，我們往往會在不同老師的課堂上做一些很熟悉的體式，而這幾個體式又感覺一見如故，其實也就是說是一些基礎體式衍生出來的變體，接著下面我們就從初級入門體式開始吧。
1。山式
站在身體中心，雙腳與骨盆同寬
膝蓋上提，雙腳內外側均勻下壓地面
收腹，胸腔上提，背部筆直向上延伸
雙肩下沉，下顎與墊面平行，目視前方
2。樹式
屈左膝，左腳掌踩在右腿內側根部
站立腿內外側用力均勻下壓地面
雙手胸前合十，向上高舉過頭頂
3。三角伸展式
雙腳之間三英尺寬，右腳右轉90度，左腳微內扣
右腳跟正對左腳足弓，雙手側平舉，呼氣向下，
將右手放在右腳外側，眼看手指尖
或可將瑜伽磚放在右腳外側，高度自行調節，手扶磚
4。戰士一式
雙腳之間四英尺寬，左腳外展90度，右腳內扣45度，
腳外側壓實，轉動骨盆面向正前方，讓骨盆擺正
或右腳外展90度，立起左腳腳後跟，讓骨盆擺正
吸氣時手舉頭頂上方合十，目視前方
5。戰士二式
山式進入，雙腳之間四英尺寬，
轉右腳外展90度，左腳內扣15度，腳外側壓實
吸氣雙手側平舉，目視前方手指尖
6。嬰兒式
雙膝蓋向兩側打開，略比肩寬
雙腳大腳趾觸碰在一起
呼氣時臀部坐腳跟，伸直手臂向前
若前額貼不瞭墊子，能在前額下放瑜伽磚
若臀部坐不瞭腳後跟，可以將抱枕放在腹部下方
7。下犬式
從嬰兒式進入，手臂向前伸直，雙腳趾點地
膝蓋上提，抬臀向上，讓坐骨向天空的方向延伸
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8。四柱支撐式
從平板進入，屈雙手肘夾住肋骨兩側
可在雙肩正下方放置第3高度的瑜伽磚
手指腳趾均勻用力，身體到腳跟一條線
9。上犬式
從四柱支撐進入，手腕在雙肩正下方，腳背壓地
胸腔上提，雙肩向後向下延展，背部伸展向上
10。脊柱扭轉式
屈右膝，右腳掌踩在左膝蓋外側墊面
或者右腳掌直接屈膝踩地
吸氣時左手臂向上高舉，拉長背部
呼氣時扭轉脊柱，左手肘抵在右膝外側
右手體後撐地，目視後方
11。束角式
屈雙膝腳掌相對在一起，雙膝蓋向兩側打開
可做動態練習，上下彈動膝關節幫助打開髖部
12。橋式
仰臥後，屈雙膝，雙腳踩地，腳跟膝蓋上下一條線
吸氣時頂髖向上讓臀部離地，盡最大力量讓大腿與地面平行
雙肩下壓地面，讓肩胛下沉，雙手臂在墊子伸直十指相扣
對於剛入門的人，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，關鍵是專心致力呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。
艾揚格瑜伽拜日式著重是啥意思
就是瑜伽裡的一個動作，沒啥其他含義。
瑜伽平板式怎麼做
平板式是對進行更加的多手臂平衡挑戰姿勢的一個特別好的準備動作。
益處
加強手臂，手腕以及脊椎的力量
增強腰腹力量
忌諱與禁忌癥/警告
腕管綜合癥不要練習
動作步驟
1、 從下犬式開始。緊接著吸氣同時將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀幹與地板平行。
2、 將手臂外側向內壓緊並且將食指穩定地放在地板上。肩胛穩固地抵住後背，緊接著從脊椎展開。同時從胸骨開始伸展鎖骨區域。
3、 將大腿前側向上壓向房頂，同時向地板方向抵住尾骨，並向腳跟方向拉伸。從頸部後側提升頭骨，向前看地板，保持喉嚨和眼睛舒適溫和。
4、 平板式也是守舊的拜日式序列中的一個姿勢。你也可以獨立做這個姿勢，保持30秒到1分鐘。
修正及輔助
利用你的食指和大拇指壓靠一面墻壁來做下犬式。吸氣將軀幹向前，把頭頂靠向墻壁。利用頭部在墻上的壓力學會對肩胛的釋放。
變體
通過做一條腿抬起的下犬式的變體，來完成平板式。在進入下犬式這個姿勢之後，吸氣並抬起一條腿與地板平行。通過提升腳跟用力壓緊並從頭頂開始伸展，保持尾骨對恥骨的壓緊。保持10到30秒，呼氣腳放回地板，緊接著重復左腿並保持同樣長的時間。
預備姿勢
下犬式
四肢撐地式
後續姿勢
下犬式
鶴式
四肢撐地式
剛入門的人提示
為瞭在這個姿勢中幫助你加強手臂的力量，你應該使用一條拉伸帶環繞在你肘部以上的上臂區域。手臂內側向外抵住拉伸帶。從肩膀到地板釋放外側手臂，並從食指基部到肩膀提升內側手臂。
姿勢的深化
充分打開肩胛之間的區域。當你將外側手臂向內壓緊的時刻，推動內側肩胛邊緣進入一種抵住的狀態。確保你沒有將鎖骨縮窄來做這個動作。這個姿勢對於學習做鶴式和頭倒立式的超級實用的一個動作。
助手幫助
助手可以幫助你在這個姿勢中學會提升大腿的上部。在這個姿勢中，你的同伴可以將一條帶子環繞在大腿的最上部，在骨盆區域，向上提升。向下壓緊尾骨，抵住這種提升感，並且沿著大腿後部從腳跟開始拉伸延展
下犬式斜板支撐四柱支撐體式約起來，要怎麼做?
呼氣時，將上臂向地面降低，同時使其與手臂接合。上臂應與地面平行，並且肩膀應保持在手腕上方。肩膀應該遠離耳朵。在這兒稍等片刻。
下犬式斜板支撐四柱支撐體式約起來，要怎麼做?
呼氣時，將上臂向地面降低，同時使其與手臂接合。上臂應與地面平行，並且肩膀應保持在手腕上方。肩膀應該遠離耳朵。在這兒稍等片刻。
怎樣做好瑜伽 上犬式 再詳細但是瞭?
瑜伽上犬式是一個根本的瑜伽體式，和下犬式一樣，說是“基本”，看起來“簡單”，做起來難，而且總有進步的空間。
（1）做上犬式常犯的錯誤
我們來看看剛入門的人常犯的一些錯誤：
錯誤1手肘超伸展
錯誤2弓背，聳肩
錯誤3擠壓頸椎
再來個錯誤的動圖：
錯誤1起來之前手在胸腔兩邊，正確的應該在肋骨下端兩邊
錯誤2胸腔沒有往前推送，臀部抬得太高
正確做法：
胸腔向前向上，手肘不超伸，髖部離地
（2）關於上犬式常見問題的解答
關於上犬式常常見到的幾個問題，給同學們回答一下：
問題1上犬式臀部肌肉是放松還是收緊？
臀部肌肉要稍微收緊，是為瞭轉動骨盆，減少腰椎的擠壓。啟動臀部肌肉的並 且，要啟動大腿後側肌肉。
不過尾骨要向後延展，這是不沖突的，尾骨向後延展是為瞭延展腰椎，轉動骨盆向後也是為瞭腰椎延展。
問題2手如何用力？
2個方向的力，一個是向左右兩邊推的力量，可以幫助找到肩膀的穩定和展開以及防止手肘超伸；一個是向後拉的力，可以幫助啟動背部肌肉，加強脊柱的後彎。
問題3肩胛骨要下沉嗎？要收回背部嗎？
站立的時刻，確實要把肩胛骨下沉，不過上犬式手臂是穩定的，肩胛骨也是不能動的，要動就動胸腔，讓胸腔向上移動，可以理解為肩胛骨“相對下沉”。
不用特意推肩胛骨回到背部，那樣會限制呼吸的飽滿度，許多時候做串聯體位從四柱支撐到上犬式，這個過程是吸氣的，假如肩胛骨用力往前壓，吸氣就吸不上去。
（3）沖破瓶頸，找到更加的多延展空間
處在不同階段的瑜伽練習者，同樣是正位，能夠做出不同的上犬形態：
初級練習者：
的確有在努力向前向上延展，手的具體位置也對，不過脊柱柔韌性不夠。
中級練習者：
已經可以打開胸腔，啟動手臂、大腿後側、臀部肌肉。
高檔練習者：
可以更加的多地打開胸腔，胸腔向前向上更加的多。
自我檢測一下，你在哪個階段？估計多數練習者已經到瞭中級的階段，可是，中級和高檔練習階段，少瞭哪一部分呢？
高檔的上犬式能夠把胸腔向前更加的多，能夠讓背部對齊手臂後側甚至超微超過。關鍵點就在於2塊關鍵肌肉的啟動：
1、下斜方肌
2、胸小肌
先來看看下斜方肌啟動與否的不同：
當啟動下斜方肌，能夠讓肩胛骨穩定，同時讓脊柱更加的多地向上延展，脊柱後側也收縮更加的多，亦即後彎程度更強。
胸小肌對於上犬式的重要程度：
胸小肌連接著肋骨上端，胸小肌啟動，就能夠拉胸腔主動向前向上。
（4）上犬式是所有後彎的基礎
許多同學說自己做輪式做不好，可是，你認真做上犬式瞭嗎？假如上犬式做好瞭，輪式就簡單瞭。
尤其是練習阿斯湯加的同學們，串聯體位中的上犬式一定不能敷衍瞭事，要做好每個上犬式，為後面的輪式做好準備。
估計這是最全的上犬式詳細解讀瞭，希望能給不管處於哪個階段的同學皆可以有所收獲，還有哪些瑜伽問題想去知道，歡迎在留言哦~
體式做到極致就是藝術
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